Упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях при недержании мочи
Содержание
Упражнения Кегеля для женщин при недержании мочи не имеют ограничений по месту выполнения или по положению тела. Ее можно выполнять спокойно в домашних условиях чтобы Вас никто не отвлекал.
Правильное выполнение упражнения при недержании мочи
Для достижения максимально эффективного результата необходимо придерживаться следующих 5 основных рекомендаций:
- Перед началом гимнастики необходимо сходить в туалет и помочиться.
- В процессе выполнения различных упражнений поза расположения тела не должна вызывать чувства дискомфорта.
- Увеличение уровня сложности должно происходить постепенно.
- Успех любит системность. Выполнение комплекса упражнений должно быть ежедневным.
- На протяжении выполнения гимнастики не стоит использовать мышцы пресса или бедер.
Комплекс Кегеля
Гимнастика состоит из 3-х элементов:
- Неспешные сжатия. Мышцы таза следует сжать, зафиксировать данное положение на 3 секунды, а затем расслабиться.
- Быстрые сжатия. Сокращение мышц следует проводить максимально быстро.
- Выталкивания. При выполнении данного упражнения женщинам следует тужиться, как при родах.
Комплекс можно выполнять везде, не привлекая внимание окружающих: сидя за офисным столом, за рулем автомобиля, в общественном транспорте или дома, завернувшись в любимый халат и смотря телевизор. В случае, если почувствовали усталость, прервитесь на пару минут.
Упражнения следует начинать делать от 10-ти повторений, постепенно увеличивая нагрузку. Максимальное количество таких повторов не должно превышать 30-ти. Наибольший эффект достигается путем ежедневного выполнения гимнастического комплекса не менее 5-ти раз в день.
Регулярная гимнастика окажет положительное воздействие на организм при климаксе, беременности, а также в качестве профилактики.
Гимнастика в положении лежа
В борьбе с проблемами недержания мочи, кала и при иных расстройствах регулярные физические упражнения играют большую роль. К наиболее эффективным относятся следующие:
- Исходная поза – лежа на спине с поднятыми под максимально прямым углом ногами и руками. Потянуться конечностями вверх и зафиксировать положение тела на 50-60 секунд. Выполнять 3-4 повторения.
- Исходная поза – лежа на спине с немного согнутыми ногами, стопы находятся на полу. На выдохе – колени необходимо свести, используя в это время мышцы таза. Колени разводятся обратно, а мышцы отдыхают уже на выдохе. Не торопясь, выполнить 6-8 раз.
- Исходное положение – то же, согнутые в коленях ноги сведены вместе. При выдохе правая нога поднимается на 45 градусов и выпрямляется. При вдохе – нога опускается. То же самое делаем для левой ноги. Данное упражнение необходимо выполнять не менее 6 раз на каждую ногу.
- Исходное положение – на спине с одной согнутой ногой, другая в это время выпрямлена. При выдохе следует напрячь мускулатуру таза на 15-25 секунд. Вместе с тем, мышцы пресса расслаблены. Вернуться в исходную позу и сменить ногу. Повторить 3-4 раза каждой ногой.
- Исходная поза – на спине с вытянутыми ногами. При выдохе напрячь мышцы малого таза и согнуть левую ногу, направляя при этом пальцы левой ноги к правому предплечью. При выдохе – вернуться в исходную позу и расслабить мышцы. То же самое сделать другой ногой.
- Для выполнения следующего упражнения потребуется помощь. Лежа на спине, согнуть ноги в коленях. Партнер, помогающий вам, не торопясь, раздвигает ваши колени. Вы, при этом, максимально напрягаете мышцы малого таза и пытаетесь держать ноги вместе. После 10-15 секунд «сражения» отдохните и поменяйте алгоритм. Помощник пытается соединить ваши колени, а вы, в свою очередь, напрягаете мышцы и не даете ему это сделать.
Гимнастика сидя
Ни для кого не секрет, что проблема недержания мочи возникает, в большинстве случаев, у женщин в немолодом возрасте. Для данной категории пациентов более подходящим будет комплекс упражнений в положения сидя. Из наиболее эффективных следует отметить следующие:
- Сидя на стуле или табуретке, прижмите руки к туловищу, а ноги соедините вместе. Весь вес необходимо перенести на задний участок таза и максимально напрячь мышцы. Оставайтесь в данном положении 10-20 секунд, а затем медленно выдохните и расслабьте мышцы.
- Сидя на стуле или табуретке, вытяните ноги вперед и скрестите. При выдохе следует максимально напрячь мышцы таза и стиснуть ноги. Держать напряжение необходимо на протяжении 10-20 секунд, а затем расслабиться.
- Исходное положение – сидя на стуле с ровной спиной. Руки на коленях, ноги немного расставлены. Обхватите руками правое колено и прижмите его к груди. Зафиксируйте данное положение тела на 20-30 секунд и примите исходное положение. Выполните то же самое, но уже с левым коленом. Не торопясь, следует выполнить 6-8 повторений.
Безопасна ли гимнастика по Кегелю при недержании мочи? Разумеется, да. Подобного рода комплексные упражнения имеют исключительно положительные отзывы. Наибольший эффект достигается при ежедневных занятиях и на начальных периодах заболевания. Однако у данной методики есть и противопоказания: острые и хронические стадии различных гинекологических патологий. Перед выполнением комплекса следует проконсультироваться с лечащим врачом.